쉬어가요

(1) 러닝, 준비가 먼저다

 러닝은 누구나 쉽게 시작할 수 있는 운동이지만, 아무 준비 없이 달리기 시작하면 부상이나 금방 포기하는 원인이 될 수 있습니다. 초보 러너라면 먼저 자신의 신체 상태를 점검하는 것이 중요합니다. 특히 평소 운동량이 적었다면 가벼운 걷기나 짧은 거리 달리기로 시작해 러닝에 적응하는 단계가 필요합니다.

 또한, 러닝에 적합한 운동복과 신발을 준비하는 것도 필수입니다. 땀을 잘 흡수하고 통풍이 잘 되는 옷, 충격을 흡수할 수 있는 러닝화를 고르는 것은 부상을 예방하고 운동을 보다 편안하게 만듭니다. 환경적인 준비도 빼놓을 수 없는데, 러닝 코스를 미리 정하거나 기상 조건에 맞는 장비를 준비하면 보다 안전하게 러닝을 즐길 수 있습니다.

 러닝은 단순한 운동이 아닌 생활습관의 변화입니다. 그렇기 때문에 체계적인 준비 과정을 거친다면 러닝의 시작을 더 즐겁게 만들 수 있을 것입니다.

(2) 초보 러너가 알아야 할 5가지 핵심 포인트

자신의 체력에 맞는 페이스 찾기

 러닝을 처음 시작할 때는 자신에게 맞는 속도를 찾는 것이 중요합니다. 너무 빠르게 달리면 금세 지치고, 너무 느리게 달리면 운동 효과를 제대로 느끼기 어렵습니다. 걷기와 달리기를 번갈아 가며 진행하며 체력을 점진적으로 끌어올리는 방법이 효과적입니다.

올바른 러닝화를 고르는 방법

 발에 잘 맞고 충격 흡수 기능이 뛰어난 러닝화는 부상을 예방하는 데 핵심적인 역할을 합니다. 발 모양과 러닝 스타일에 따라 맞춤형 제품을 고르는 것이 중요하며, 전문 매장에서 피팅을 받는 것도 좋은 방법입니다.

부상 예방을 위한 스트레칭과 워밍업

 러닝 전에는 반드시 가벼운 스트레칭과 워밍업을 통해 근육과 관절을 풀어주는 것이 필수입니다. 특히 햄스트링과 종아리 근육을 중점적으로 풀어주면 달리는 동안 발생할 수 있는 부상의 위험을 크게 줄일 수 있습니다.

러닝 중 올바른 자세와 호흡법

 러닝 자세는 부상 예방과 운동 효율성에 영향을 미칩니다. 등을 곧게 펴고 시선을 앞쪽으로 유지하며 팔은 자연스럽게 흔드는 것이 좋습니다. 호흡은 코와 입을 동시에 사용해 리듬을 유지하며 몸에 충분한 산소를 공급해야 합니다.

목표 설정의 중요성과 동기 부여 방법

 러닝을 꾸준히 이어가기 위해서는 현실적인 목표를 설정하는 것이 중요합니다. 예를 들어, '이번 주에는 5km를 완주하겠다'는 구체적인 목표를 세우고, 이를 달성했을 때 자신에게 보상을 주는 방식으로 동기를 유지해보세요. 친구나 러닝 커뮤니티와 함께하는 것도 좋은 방법입니다.

(3) 러닝 시작, 성공의 첫걸음

 러닝을 시작하면 단순히 몸의 건강뿐만 아니라 정신적인 변화도 경험할 수 있습니다. 규칙적인 러닝은 심혈관 건강을 개선하고 체력을 향상시키는 데 도움을 줄 뿐 아니라, 스트레스 해소와 우울증 예방에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 달리는 동안 분비되는 엔도르핀은 기분을 좋게 만들어 '러너스 하이(Runner's High)'를 경험할 수 있습니다.

 하지만 꾸준함이 가장 큰 과제입니다. 초보 러너라면 처음부터 완벽하게 해내려고 하기보다, 작은 목표를 설정하고 이를 점진적으로 확장해 나가는 것이 중요합니다. 예를 들어, 첫 주에는 2km 걷기와 달리기를 병행하고, 다음 주에는 거리를 조금씩 늘리는 방식으로 접근해 보세요.

 러닝은 단순히 체중 감량이나 체력 향상을 넘어서 새로운 습관을 형성하는 과정입니다. 매일 러닝을 통해 자신만의 리듬과 루틴을 만들어보세요. 이는 단순한 운동을 넘어 삶의 긍정적인 변화를 가져다줄 것입니다.

스트레칭을 하지 않으면 어떤 문제가 생길까?

 스트레칭을 하루에 한 번도 하지 않으면, 그 영향은 예상보다 빠르게 나타납니다. 특히 현대 사회에서 앉아서 일하는 시간이 많고, 장시간 컴퓨터나 스마트폰을 사용하는 생활이 일반적이기 때문에 몸은 점점 더 경직되기 쉽습니다. 유연성이 감소하고 근육이 긴장 상태에 갇히게 되면, 일상적인 움직임이 점점 불편해지며, 이로 인해 통증을 느끼기 시작할 수 있습니다. 예를 들어, 아침에 일어나서 바로 활동을 시작하거나, 하루 종일 몸을 제대로 풀지 않고 앉아서 일만 하게 되면 목이나 허리 통증을 자주 겪게 됩니다. 이처럼 스트레칭을 하지 않으면, 몸의 유연성이 부족해지고, 근육이 뻣뻣해지면서 작은 움직임에도 불편함을 느낄 수 있습니다.

 또한 스트레칭은 혈액 순환에 중요한 역할을 합니다. 운동 전후에 스트레칭을 하지 않으면, 혈액 순환이 원활하게 이루어지지 않아 몸의 피로가 쉽게 쌓입니다. 이로 인해 하루를 마치고 나면 피곤함이 극대화되고, 다음 날 아침에 일어날 때 몸이 무겁고 뻣뻣하게 느껴질 수 있습니다. 실제로, 스트레칭을 제대로 하지 않은 상태에서는 운동을 하거나 일상적인 활동을 할 때도 부상의 위험이 커집니다. 긴장된 근육 상태에서 무리한 움직임을 하면 쉽게 찢어지거나 염좌(근육이나 인대의 손상)가 발생할 수 있습니다. 특히 관절과 인대가 제대로 풀리지 않으면, 일상적인 동작에서도 통증이나 불편을 겪게 되죠.

 즉, 스트레칭을 하지 않으면 몸의 유연성이 점점 떨어지고, 근육과 관절은 굳어지며, 이는 결국 부상과 통증을 유발할 수 있습니다. 하루 5분의 스트레칭으로 충분히 예방할 수 있는 문제들이니까, 이를 습관으로 만들지 않으면 장기적으로 몸에 큰 부담을 주게 됩니다.

장기적인 영향과 부상의 위험

 스트레칭을 하지 않으면, 단기적인 불편함을 넘어 장기적인 문제가 생길 수 있습니다. 처음에는 작은 통증이나 뻣뻣함이 나타날 수 있지만, 시간이 지나면서 그 문제는 더욱 심각해질 수 있습니다. 예를 들어, 목이나 허리가 자주 아프기 시작하면, 그 통증은 단순한 근육 긴장이 아닌, 근육이나 인대의 장기적인 손상으로 발전할 수 있습니다. 만약 스트레칭을 통해 근육과 관절을 유연하게 유지하지 않으면, 점차 몸이 굳어지고 근육은 점점 더 긴장 상태로 남게 됩니다. 이러한 상태가 지속되면, 결국 만성적인 통증이나 관절염 같은 질환을 유발할 가능성도 있습니다.

 몸이 뻣뻣해지면 운동을 할 때도 문제가 생깁니다. 예를 들어, 스트레칭 없이 갑작스러운 움직임을 하거나 무리한 운동을 하게 되면 근육이 바로 반응하지 못해 부상의 위험이 크게 증가합니다. 특히 운동을 하면서 스트레칭을 빼먹으면, 근육이나 인대가 제대로 풀리지 않아 늘어나거나 찢어질 수 있습니다. 이러한 부상은 하루 이틀 만에 회복되지 않으며, 장기적으로 몸에 큰 부담을 줄 수 있습니다. 만약 운동 후 제대로 스트레칭을 하지 않으면, 그날의 피로가 몸에 쌓여서 회복 시간이 길어지거나, 근육에 염증이 생길 수 있습니다. 그 결과, 만성적인 부상으로 발전할 가능성도 크죠.

 장기적으로 봤을 때, 스트레칭을 하지 않으면 몸의 유연성이 점차 떨어지고, 그에 따라 일상 생활에서도 불편함을 느끼게 됩니다. 걸을 때 무릎이나 허리가 아프고, 앉았다 일어날 때마다 허리와 어깨가 뻐근하게 느껴지면, 이는 몸이 더 이상 제대로 움직이지 않기 때문입니다. 스트레칭을 꾸준히 하지 않으면 몸의 움직임이 제한되고, 자연스럽게 나이가 들면서 활동이 어려워질 수 있습니다. 따라서 스트레칭은 단순히 운동 전후의 준비 운동을 넘어서, 건강한 일상 생활을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.

스트레칭을 시작하는 쉬운 방법

 스트레칭을 시작하는 것은 생각보다 간단합니다. 중요한 것은 꾸준함과 올바른 방법을 채택하는 것이죠. 만약 스트레칭을 전혀 하지 않았다면, 무리해서 과도한 동작을 시도하기보다는 간단한 동작부터 시작하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 아침에 일어나자마자 간단한 목 스트레칭이나 팔꿈치, 다리 스트레칭을 해보세요. 5분 정도의 간단한 스트레칭만으로도 몸이 한결 가벼워지고, 하루를 시작하는 데 큰 도움이 됩니다.

 스트레칭을 할 때 중요한 점은 정확한 자세입니다. 잘못된 자세로 스트레칭을 하면 오히려 부상을 유발할 수 있습니다. 예를 들어, 허리 스트레칭을 할 때 다리를 너무 많이 펴거나, 상체를 지나치게 뒤로 젖히면 척추에 부담이 가고, 근육에 과도한 스트레스를 줄 수 있습니다. 따라서 스트레칭을 할 때는 천천히, 부드럽게, 과하지 않게 움직이며, 근육을 늘려주는 느낌을 받아야 합니다.

 또한, 스트레칭을 할 때 가장 중요한 점은 꾸준함입니다. 스트레칭을 하루 이틀 해보고 그만두는 것이 아니라, 매일 일정 시간을 정해놓고 지속적으로 하는 것이 중요합니다. 스트레칭은 일종의 습관처럼 꾸준히 이어가야 그 효과를 볼 수 있기 때문입니다. 매일 아침이나 잠자기 전에 5분씩 시간을 내어 몸을 풀어주면, 몸의 유연성은 물론이고 하루 종일 피로감을 덜 느낄 수 있습니다. 처음에는 짧고 간단하게 시작해서, 점차적으로 시간을 늘려가면 됩니다.

 스트레칭을 시작하는 데 가장 중요한 점은, 이 습관이 일상에 자연스럽게 자리 잡을 수 있도록 만드는 것입니다. 자신이 스트레칭을 해야 한다는 부담감이 아니라, 오히려 몸이 스트레칭을 원하게 만드는 것이 핵심입니다.

1. 초보자에게 적합한 첫걸음, 달리기 거리

 많은 초보자들이 첫 런닝에서 무리한 목표를 세우곤 합니다. 하지만 중요한 것은 자신의 체력에 맞는 적정한 거리를 설정하는 것입니다.

초보자의 첫 목표: 1~2km

 시작 단계에서는 너무 긴 거리를 설정하지 않는 것이 핵심입니다. 평소 활동량이 적다면 1km 정도의 거리부터 시작하세요. 이는 런닝에 대한 부담을 줄이고 꾸준히 달릴 수 있는 습관을 만드는 데 도움을 줍니다.

점진적 증가의 법칙: 매주 10%씩

 매일 조금씩 목표를 늘리기보다는, 주 단위로 거리를 10% 정도만 늘리는 것이 안전합니다. 예를 들어, 첫 주에 2km를 달렸다면 다음 주에는 2.2km로 조정하세요.

2. 초보자가 지켜야 할 런닝 속도

 속도는 체력을 소모하는 데 중요한 요소입니다. 초보자라면 빠르게 달리기보다 지속 가능한 페이스를 유지하는 것이 우선입니다.

“말할 수 있는 속도” 테스트

 달리면서 편하게 대화를 이어갈 수 있는 정도의 속도를 추천합니다. 숨이 차서 말을 못 할 정도라면 너무 빠른 속도입니다.

초보자 평균 속도

 초보자의 경우 일반적으로 시속 6~8km 정도가 적당합니다. 이는 약간 빠른 걷기와 천천히 달리는 속도의 중간 정도로, 몸이 무리 없이 적응할 수 있습니다.

인터벌 런닝으로 페이스 향상

 초보자도 점진적으로 속도를 높이고 싶다면, 인터벌 런닝을 도입해 보세요. 1분간 빠르게 달리고, 2분간 천천히 걷는 패턴을 반복하면 체력과 속도가 모두 향상됩니다.

3. 런닝 거리와 속도를 설정할 때의 팁

목표에 맞는 설정

 체중 감량을 목표로 한다면 유산소 효과를 극대화하는 꾸준한 장거리 달리기가 적합합니다. 반면, 심폐지구력 향상이 목표라면 짧은 거리와 빠른 속도를 조합하는 훈련이 좋습니다.

런닝 앱 활용

 초보자도 쉽게 거리와 속도를 기록하고 목표를 설정할 수 있는 런닝 앱을 추천합니다. 대표적으로 나이키 런 클럽(Nike Run Club), 스트라바(Strava) 등이 있습니다.

4. 초보자를 위한 거리와 속도 설정 요약

 목표거리 설정속도 설정

 꾸준히 달리는 습관을 들이면서 조금씩 목표를 높이면, 어느 순간 달리기가 즐거워지는 날이 올 거예요! 😊

이승우가 메시급으로 클 확률이 0% 라고?

설레발 떠는게 좋진 않을것 같아. 주목받은 꿈나무들이 항상 성공했다면 우리나라는 이미 축구강국이겠지

개인적으로 이승우는 이전까지의 기대주와는 다른것 같다. 그래서 이번 포스팅을 준비했어

1. 스터드

스터드는 종류는 SG, FG, HG, AG, TF 크게 다섯가지로 볼수 있다

1-1 SG

이게 SG 스터드란건데 Soft Ground 약자

외국에서는 천연잔디가 많아서 이 스터드를 많이 쓴다는데, 우리 나라는 프로선수들 아니면 천연구장 구경도 못해보는 경우가 많기때문에

 그래서 이 스터드는 우리같은 일반인들 한테는 별로 쓸모가 없습니다

그래도 혹시나 천연구장 있으면 사 신으면 됩니다

이 스터드는 비가 오고 난뒤에 질퍽한 구장에서 최상의 기능을 발휘한다

보다시피 스터드가 굵직하게 6개 정도로 되어 있다 그리고 알류미늄이나 철로 박혀져 있습니다

사진에는 짤렸으나 앞에 4개 뒷쪽에 2개 로 구성되어 있다

그리고 높이가 다른 스터드에 비해 좀 높다

그래서 인조잔디에서 신고 빡시게 뛰다보면 스터드가 망가짐 그리고 무릎이나 발목이 손상될수 있다

힐신고 축구하는거라 보면 된다

선수아니면 우리같은 일반인은 알 필요없으므로 넘어가겠습니다

1-2 FG

이건 FG  Firm Ground 약자

이것도 천연잔디에서 사용하는 스터드 인데 높이가 SG 까진 아니더라도 좀 높다

스터드 갯수는 SG 보단 많이 박혀있다 보통 8개~ 10개 로 구성되어 있음

인조잔디 많은 우리나라에서 이 스터드 장착된 축구화 신고 차면 스터드가 빨리 닳고 쉽게 부러진다

흙으로 된 운동장 아니면 부러진거 본적이 없다고 사람들이 애기를 하는데

근데 진짜 하드코어 하게 많이 움직이고 거친 플레이가 아니라면 FG도 인조잔디에서 사용해도 된다고 생각한다

우리나라에선 인조잔디용이 잘 없고 FG, HG ,TF 용만 거의 판다

잔디는 인조잔디가 젤 많은데 왜 인조잔디용(AG)을 잘 안 파는지 이해가 가지 않는다

인조잔디에서 FG 신고 스터드 망가졌다고 머라하지 마라 . ( 근데 부러진건 본적이 없음 ㅋ)

잔디가 긴 인조잔디면 FG도 무방하다고 생각한다

1-3 HG

이건 HG - Hard Ground 라고 맨땅, 흙바닥으로 된 운동장, 인조잔디에서 사용하면 되나

우레탄으로 된 그라운드나 매우 짧은 인조잔디에서 사용하면 미끄러짐

보다시피 스터드가 단단하게 박혀 있고 구성되 있어서 부러질 일은 절대로 없음 

가장 잘 팔리는 스터드가 아닐까 싶다. 개처럼 뛰어도 절대로 부러질 일은 없으니깐 

보통의 경우는 HG 스터드 부러지고 닳는거 보다 발앞꿈치 부분이 먼저 찢어진다

흙바닥으로된 운동장에서도 뛰고 인조잔디에서도 뛸려면 HG가 가장 좋다

대신 무게는 FG 나 AG 보다 무거움

1-4 AG

이건 AG - Artificial Grass  이게 오리지널 인조잔디에서 써야할 스터드

스터드가 딱딱한 고무같은 걸로 되어 있고 뽕이 촘촘히 많이 구성되어 있다

저기 뽕 사이로 검은 고무가 많이 낌

인조잔디가 많은 우리나라에선 가장 잘 팔려야 하는데 축구화 파는 사이트 들어가보면 AG 가 잘 안 보임

흙바닥에서도 그립력이 좋다고 한다 

1-5 TF

이건 TF -Turf Trainer 라고 실내용이다

풋살대회 같은거 보면 실내에서 하잖아?

거기에서 신는 거라고 보면 된다

흙바닥에서도 물론 사용해도됨

지표면에서 스터드없이 가장 가까이 붙어있으니까 그립력은 괜찮을꺼라봄

근데 이 TF 는 최상급 모델에선 보기 어렵고 거의 최하급재질에 달려서 나옴

TF 신고 인조잔디에서 뛰어 보면 발이 많이 아프다고한다

2. 라인을 알아보자

스터드는 골랐다치고 이제 각 회사마다 라인이 있는데 이 라인 때문에 골치아플것이다

나이키는 스피드 라인이니 볼컨트롤 라인이니 슛정확성 라인이니 호날두 라인이니 라인이 엄청나게 많은데

한마디로 애기하자면 전부 상술이다

제대로 차지도 못하면서 슛정확도 라인 축구화 신고 슛 차면 정말 잘될까?

나무늘보같이 느린사람이 스피드 라인신고 달리면 우사인볼트가 될까 ?

한번더 애기하지만 전부 상술임

긴가민가 하지만 하고싶은말은 다 신어보고 축구하기에 자기발에 편하고 자기눈에 이쁜거 사면된다

근데 라인 마다 장단점은 분명히 존재하는데 스피드라인은 다른 라인보다 무게가 덜 나가고 ( 물론 최상급에서만 차이남 )

슛정확도나 볼컨트롤 라인은 축구화 인사이드나 앞부분에 돌기나 모양같은거 잡아 놨다

필요없고 자기 발에 맞고 편하면 됨

하지만 사람들 심리가 그렇지 않은게

왠지 스피드라인 신으면 빠를꺼 같고

볼컨트롤 신으면 컨트롤 잘 될꺼 같고

슛정확도 라인 신으면 슛이 잘 될꺼 같고 ㅎㅎ

축구화 색상도 너무너무 많고 라인 안에 라인이 또 있기 때문에 처음 사신으려면 정말 복잡하다

라인은 크게 스피드 - 볼컨트롤 - 슛정확도 로 있고 호날두 라인은 스피드 라인에 속함

각 라인속 라인 상급 중급 하급 이렇게 있는데 모양이 살짝 살짝 씩 다름

그리고 하급은 재질 개 쓰레기 . 돈 있으면 돈 좀 보태서 중급 이상 사라

최상급 같은 경우는 코팅같은거도 잘 되어 있어서 비오는 날이나 눈오는 날이나 똑같은 성능을 냄

근데 상급이 가격이 어마어마하다

또 슈퍼플라이 등등 이런건 우리같은 선수 아닌 일반인들이 알 필요없어서 생략했다

2-1 Mercurial  (스피드) 라인 - 베이퍼(상급)- 벨로체(중급)-빅토리(하급)

원래는 베이퍼- 미라클 - 글로리아- 빅토리 로 되어있었는데 미라클 글로리아 합쳐서 벨로체로 변했음

몇년전엔 탈라리아 라고 부르는 적도 있었는데 역사속으로 사라졌다

이런 모양 인데 겉재질 보면 골프공 처럼 되어 있다

원래 공프공 재질이 아니었는데 2013년 넘어오면서 재질이 두가지로 분화되었다

합성가죽 이랑 , 골프공가죽 으로

대략 모양은 매끈하게 깔끔하게 되어 있음

이 라인 쓰는 선수로는 호날두 , 호빙요 , 나니 , 리베리 , 드록바, 이동국, 설기현 등이 씀

2-2 CTR360 (컨트롤) 라인 - 마에스트리(상급)-트레콰티스타(중급)-리브레토(하급)

대략 이런 모양

컨트롤에 중점을 뒀다

모양은 아이스크림같다

이니에스타 기성용 발로텔리 폴 포그바 테베즈 케디라 등이 신음

2-3 T90 (슛정확도) 라인 - 레이져(상급)-스트라이크(중급)-슛(하급)

인사이드 안쪽에 보면 돌기나 모양 같은거 잡혀 있고 끈 묶는 곳이 대각선으로 되어 있어서 슛 찰때 조금이나마 도움 되겠지?

하지만 호날두는 스피드라인 신어도 슛 잘도 때린다 ㅎㅎ

이거 신는 선수로는  루니, 토레스, 하파엘, 레반돕스키 등 토레스는 CTR에서 이라인으로 갈아탔다고 하던데

아쉽게도 이제 이 T90 라인은 단종 되고 네이마르를 모델로 해서 올해 새로 라인 만들었다고 함

이거 신는 선수들 다 갈아탈듯

2-4 Tiempo (터치) 라인 - 레젼드(상급)-미스틱(중급)-네츄얼(하급)

 가장 올드 느낌나는 축구화이다

이거 신는 선수로는 호나우딩요, 테베즈 , 치차리토 , 피케, 푸욜, 피를로, 박지성 등등

2-5  HyperVenom (공격) 라인 - 팬텀(상급)-파탈(중급)-펠론(하급)